Las 10 claves para una alimentación sana

Habitualmente, la alimentación se considera como una primera forma de medicina porque lleva a cabo un papel imprescindible en nuestra salud. En este artículo, presentamos 10 claves básicas para adoptar hábitos alimentarios sencillos que potencien tu salud y bienestar.

1. ¡Desayuna algo salado!

La mayoría de nosotros desayunamos cereales con leche o una tostada de pan blanco con mantequilla y mermelada, todo ello acompañado de un buen vaso de zumo de naranja. Pero esta opción está lejos de ser el desayuno perfecto desde el punto de vista nutricional. A decir verdad, esta comida tan dulce favorece la secreción de insulina, algo que conviene evitar, especialmente por la mañana.

Por lo tanto, la mejor opción sería un desayuno salado. Consumir una fuente de proteína por la mañana favorece la producción de dopamina, un neurotransmisor que estimula el estado de alerta y la motivación. Además de aumentar la motivación y el estado de alerta, el consumo de proteínas durante el desayuno también ayuda con la sensación de saciedad durante más tiempo y reduce los antojos matutinos.

Los huevos son la opción perfecta porque contienen proteínas de muy alta calidad y son ricos en vitaminas y oligoelementos. Pero también puedes variar con otras fuentes de proteínas:

	Proteínas animales: 30 g de queso (preferiblemente de cabra u oveja), yogur (de cabra u oveja), sardinas, una loncha de jamón de calidad (ocasionalmente)…
	Proteínas vegetales: postre vegetal con soja rico en proteínas, semillas de chía, oleaginosas (almendras, nueces, avellanas, etc.).

2. Consume al menos 2 o 3 frutas y de 2 a 3 porciones de verduras al día

La opción perfecta es ingerir de 800 g a 1 kg de fruta y verdura al día, es decir, de 2 a 3 raciones de verdura (500 g) y de 2 a 3 frutas. Para comer y cenar, elige al menos una fruta o verdura cruda y otra cocida.

De hecho, las frutas y verduras frescas son muy ricas en fibra, que desempeña un papel fundamental en la optimización de nuestra salud: contribuye a la saciedad y, por lo tanto, desempeña un papel importante en el control del peso, ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre y también facilita el tránsito intestinal y el equilibrio de la microbiota.

La fruta y la verdura también son muy ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes. Una ingesta idónea de antioxidantes es especialmente importante para prevenir el cáncer, las enfermedades degenerativas y las enfermedades cardiovasculares.

Al variar las frutas y verduras de tu plato (al igual que sus colores) tanto como puedas obtendrás todos los beneficios.

Atención: ¡el zumo de fruta no es fruta! El zumo carece de la fibra que regula la velocidad de absorción de los azúcares, por lo que su índice glucémico es mucho mayor que el de la fruta entera.

3. Comer grasas buenas

La persecución a la grasa no tiene ninguna base científica ni biológica. De hecho, las «grasas buenas» son responsables de un correcto desarrollo de la vista, las membranas cerebrales y las conexiones neuronales. Además de ser beneficiosas para el cerebro, también ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Las grasas buenas son, por tanto, un aliado esencial para nuestra salud.

Pero no todas las grasas son iguales. El problema no es que un día comamos demasiada grasa, sino que sea demasiada grasa mala.

Controla la ingesta de grasas saturadas y omega 6, que actualmente consumimos en exceso. Estas grasas se encuentran en los productos de origen animal (carne, mantequilla, queso, etc.), en ciertos aceites vegetales (girasol, coco, palma, pasas) y, sobre todo, en muchos productos procesados (galletas con azúcar, patatas fritas, etc.).

Por otra parte, ¡asegúrate de consumir mucho omega 3! Estas grasas buenas se encuentran en pescados grasos (atún, salmón, caballa, sardinas, etc.), en determinados aceites (colza, lino, frutos secos) o incluso en semillas (chía, lino, cáñamo) y en determinadas verduras en cantidades muy pequeñas (berros, canónigos, coles). Atención: limita tu consumo de atún o salmón a un máximo de una vez a la semana, ya que suelen contener altos niveles de diversos contaminantes, especialmente metales pesados (mercurio, PCB, dioxinas, etc.).

Elige productos ricos en omega 9. Los omega 9 están presentes en abundancia en el aceite de oliva, el aceite de avellana, el aguacate, las avellanas y las almendras. Teniendo en cuenta el impacto medioambiental de los aguacates, recomendamos consumirlos sólo ocasionalmente, y únicamente de procedencia europea.

4. Tómate tiempo para masticar

Masticar es un gesto que puede parecer irrelevante y que a menudo se descuida. Sin embargo, esta práctica desempeña un papel esencial en nuestra salud.

	Asimilar mejor los nutrientes: una buena masticación permite transformar mejor los alimentos en nutrientes asimilables para que lleguen hasta nuestras células.
	Comer menos y gestionar mejor el peso : la masticación permite la secreción de diferentes hormonas que enviarán una señal de saciedad al cerebro a lo largo de la comida.
	Facilitar la digestión: cuando no se mastica lo suficiente, el estómago tiene que aumentar su producción de jugos gástricos para descomponer los trozos que aún son demasiado grandes. Esta sobreproducción de ácido puede irritar la mucosa digestiva y provocar reflujo ácido.
	Proteger los dientes y las encías: masticar contribuye a prevenir la aparición de caries dentales al fomentar la producción de saliva, que limpia la placa dental y protege el esmalte de la acidez. Masticar también ejerce presión sobre nuestras encías, que son determinantes para una buena implantación dental.

5. Llénate de antioxidantes

Los antioxidantes son moléculas extremadamente beneficiosas, fundamentales para proteger nuestras células. Colaboran en la protección contra muchas enfermedades: envejecimiento prematuro de la piel, cánceres, enfermedades degenerativas, cataratas, artritis e incluso enfermedades cardiovasculares.

La buena noticia es que estas milagrosas moléculas se pueden encontrar en todos los alimentos Por lo tanto, comer fruta y verdura en buenas cantidades suele ser suficiente para cubrir nuestros aportes. A continuación encontrarás algunos alimentos con un fuerte poder antioxidante:

	Bayas y frutos rojos: arándanos, moras, bayas de goji, bayas de acai, frambuesas, fresas.
	Otras frutas: manzana, ciruela, granada, naranja, kiwi, uva, higo.
	Verduras: alcachofa, col, brócoli, espinacas, pimiento.
	Plantas aromáticas: cebolla, ajo, chalota.
	Especias: clavo, orégano, jengibre, cúrcuma, canela.
	Hierbas: tomillo, albahaca, orégano, perejil, cebollino, eneldo, menta, romero, laurel.
	Bebidas calientes: té y café.
	Cacao y chocolate: cacao puro en polvo, chocolate negro al 70 % como mínimo.

Estos alimentos deben ser ecológicos: los alimentos procedentes de la agricultura ecológica tienen un contenido en polifenoles (una categoría de antioxidantes presentes en muchas plantas) entre un 20 y un 70 % superior a los procedentes de la agricultura convencional.

6. Comer de forma consciente

En nuestras ajetreadas vidas, muchos desayunamos a una velocidad de vértigo o almorzamos frente a la pantalla del ordenador para aprovechar al máximo el tiempo. Este tipo de cosas representa a la perfección nuestra equivocada relación con los alimentos.

De ahí la importancia de dedicar al menos 20 minutos a cada comida. Una atención plena consiste en considerar este momento en sí mismo y prestar atención a lo que comemos.

Aplicar conciencia plena a nuestra dieta tendrá varios efectos beneficiosos. En primer lugar, esto te permitirá reconocer tus señales de hambre y saciedad y asegurarte de que tu ingesta se adapta a tus necesidades. Esto reducirá las cantidades servidas y sentirás menos la tentación de picar.

Esto también te llevará a desarrollar preferencia por los alimentos más sanos: cuando comemos impulsivamente bajo la influencia de las emociones y sin escuchar a nuestro cuerpo, dejamos de sentir el placer de comer y nos sentimos fácilmente atraídos por los alimentos grasos, azucarados y salados.

Por último, una atención plena también contribuye al bienestar mental. Te permite observar tus sentimientos sin juzgarlos y escuchar a tu yo interior. Pensar sólo en el momento presente durante la comida también ayuda a descansar la mente y a reducir el estrés y la ansiedad.

7. Limitar tu consumo de sal

La sal es esencial para que el organismo funcione correctamente, pero un consumo excesivo puede provocar la aparición de ciertas enfermedades. Hoy consumimos más del doble de la que realmente necesitamos.

Un exceso de sal aumenta el riesgo de hipertensión arterial. La propia hipertensión puede acabar provocando enfermedades cardiacas e incluso accidentes cerebrovasculares. El consumo de sal también aumenta el riesgo de cáncer y úlceras estomacales.

Hay formas sencillas de reducir el consumo de sal:

• Limita los alimentos ricos en sal: platos precocinados, patatas fritas, embutidos, pizzas, salsas, quesos, etc.
• Escoge otras alternativas que aportan sabor a los platos: ajo, cebolla, tomillo, cebollino, albahaca, limón, pimienta, curry, pimentón y todo tipo de especias.
• Prueba el plato antes de salarlo.
• No añadas sal al agua de cocción.
• Retira el salero de la mesa.

8. Cena vegetariana

Por la noche, te recomendamos cenar vegetariano, es decir, sin carne, pescado ni huevos. Este tipo de cena ayuda a mejorar nuestro sueño.

Así que, para cenar, elige proteínas vegetales en lugar de proteínas animales. De hecho, las proteínas animales favorecen la producción de dopamina, un neurotransmisor responsable del despertar y de la motivación. Mientras que por la mañana es ideal para mejorar la forma física, por la noche, nuestro organismo necesita producir serotonina, un neurotransmisor responsable del apaciguamiento y de la regulación del sueño.

Esta serotonina se sintetiza a partir del triptófano, un aminoácido que se encuentra en las proteínas de origen vegetal: leguminosas, soja, arroz integral, semillas de girasol, chocolate, etc. La presencia de hidratos de carbono en legumbres y cereales también optimiza la producción de serotonina.

Ciertos alimentos ayudan a favorecer la producción de serotonina y así optimizar la calidad del sueño:

	Nueces y almendras: además de aportar triptófano, aportan magnesio, cuya deficiencia puede provocar problemas de sueño.
	Hidratos de carbono (cereales integrales y frutas): gracias a la secreción de insulina, los aminoácidos se desviarán hacia el cerebro en lugar de hacia los músculos. De este modo, dejarán espacio para el triptófano en el cerebro y harán que este esté más disponible para la síntesis de serotonina.

Además, las proteínas animales y las grasas cocidas son muy exigentes para la digestión, están formadas por moléculas que pueden tardar mucho tiempo en digerirse.

9. Favorecer la cocción a baja temperatura

La cocción excesiva degrada la calidad nutricional de los alimentos al contribuir a la destrucción de ciertas vitaminas y minerales. Algunas vitaminas son muy sensibles al calor y pueden perder fácilmente el 50 % de su contenido inicial al cocinarse. Cuanto mayor sea el tiempo de cocción y más alta su temperatura, más se reduce el contenido nutricional de los alimentos.

Además, el tostado de los alimentos durante la cocción va acompañado de la producción de cuerpos de Maillard, compuestos que, en exceso, pueden aumentar el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer.

Favorece la cocción a baja temperatura, es decir, por debajo de 100 °C. La opción más interesante es la cocción al vapor suave en una vaporera.

10. Evitar los alimentos procesados

Un alimento no procesado (crudo) es un producto vendido en su forma original y sin ningún tipo de transformación, como las frutas y hortalizas, las legumbres, los huevos, el pescado, etc. Por el contrario, los productos
procesados son aquellos que han sido sometidos a un proceso de transformación para su comercialización y que no se encuentran en esta forma en la naturaleza, como los platos precocinados, zumos de frutas y refrescos, galletas, etc.

Los alimentos ultraprocesados tienen efectos preocupantes para la salud, además de ser bajos en nutrientes y altos en carga glucémica. También suelen contener poca fibra y resultan demasiado blandos para saciarte.

Por último, el consumo de alimentos procesados desequilibra la microbiota. Como consecuencia, la microbiota intestinal es menos rica en bacterias buenas, que son esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo porque luchan contra los agentes patógenos (parásitos y bacterias, por ejemplo) y desempeñan funciones esenciales para la prevención de las enfermedades de la civilización.

He aquí algunos consejos para evitar los alimentos procesados:

	Las listas de ingredientes deben ser breves, con no más de 4 o 5 ingredientes.
	Evita los productos cuya lista de ingredientes incluya elementos con nombres complicados (jarabe de glucosa-fructosa, proteínas hidrolizadas, almidón modificado, dextrosa en polvo, etc.).
	Elige productos sin aditivos inconvenientes. Se indican en la lista de ingredientes por su código (E250, E950, etc.) o por su nombre. Por supuesto, Yuka te puede ayudar a ello.
	En la medida de lo posible, consume productos crudos, no procesados, que prepares y cocines personalmente.   Fuente: Yuka