Para
mantener una adecuada salud física, es necesario hacer deporte e
hidratarse de forma correcta, antes, durante y después del mismo. Por
ello, el consumo de los zumos de frutas y verduras es altamente
recomendable por los nutrientes que aportan y por su valor energético.
El Índice Glucémico (I.G.) indica en qué medida los alimentos que
contienen carbohidratos elevan la glucosa en la sangre. Conocer el I.G.
de cada tipo de fruta es fundamental para saber cuál es la ingesta
correcta en cada momento del día. Las frutas con I.G. bajo, como la
naranja, melocotón, manzana, pera, fresas, cerezas y ciruelas son
idóneas para ingerir antes del entrenamiento, ya que los azúcares que
contienen se asimilan de forma más lenta, lo que contribuirá a aumentar
la energía durante un periodo de tiempo mayor. En cambio, las frutas con
un I.G. alto, como el zumo de sandía, melón o plátano, equivale a una
mayor asimilación de los azúcares y de los hidratos de carbono, por lo
que facilita la recuperación de energía y la hidratación del organismo.
Los zumos verdes se han convertido en un cocktail de vitaminas,
minerales, enzimas y fitonutrientes que protegen y fortalecen el cuerpo,
además de convertirse en la alternativa ideal para desintoxicar el
organismo en momentos de exceso. Son zumos hechos con vegetales de hoja
verde (espinacas, lechuga, col, brócoli, berros, acelgas, perejil, etc.)
con el toque dulce de la fruta.
Los vegetales son ricos en clorofila, que fomenta el proceso de
oxigenación de la sangre, por lo que aumenta el rendimiento deportivo
gracias a la regeneración continua del oxígeno. Asimismo, estos zumos
regulan el tránsito intestinal debido a sus propiedades antioxidantes.
Durante el ejercicio, al sudar expulsamos grandes cantidades de agua y
de minerales del cuerpo, además de lo que se emplea de manera natural
por el organismo. Los zumos verdes contribuyen a la hidratación
adecuada y reponen los minerales perdidos, dos aportes muy útiles para
el cuerpo tras obligarlo a alcanzar el máximo rendimiento. Además, las
verduras que se ingieren mediante los zumos verdes contienen una gran
cantidad de componentes regeneradores. De esta manera, facilitan la
recuperación de los tejidos musculares, que sufren micro-roturas durante
las rutinas deportivas, que se reparan y se fortalecen posteriormente
durante el descanso.
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Los zumos de los deportistas
El aporte energético de cada zumo varía en función de la elección de frutas y verduras que se escojan para su elaboración.
1.- Sandía: Para un aporte extra de energía hay que
decantarse por frutas con un alto I.G.. La sandía está compuesta por un
92% de agua, por lo que la hidratación está asegurada. Según un estudio
publicado en el Journal of Agricultural Food and Chemistry, el consumo
de zumo de sandía antes de un entrenamiento contribuye a disminuir la
frecuencia cardiaca y previene el dolor muscular al día siguiente.
2.- Naranja: El zumo de naranja con cantidades
importantes de vitamina C, ácido fólico, provitamina A y minerales, es
una buena opción para antes del ejercicio, ya que contribuye al aporte
energético en el transcurso del entrenamiento. Su consumo diario
previene la aparición de algunas dolencias estomacales, como gastritis,
úlceras gastroduodenales, diarreas o indigestiones. Al contener
propiedades alcalinizantes que ayudan a disolver los ácidos, se impide
que estos se sedimenten en los riñones.
3.- Granada: Según un estudio de la Universidad
Miguel Hernández de Elche, el consumo de zumo de granada es adecuado
para los deportistas inmersos en el mundo del running y las maratones,
ya que su consumo regular incrementa la resistencia y contribuye a la
rápida recuperación del deportista. Esto es así, gracias a su alto I.G.,
que favorece la regeneración de glucógeno post-ejercicio al aprovechar
el ritmo acelerado del metabolismo. Además, disminuye los niveles de
colesterol y reduce la percepción de ansiedad, habitual antes de
comenzar la carrera.
4.- Remolacha: El zumo de remolacha cuenta con una
alta dosis de nitrato. Su ingesta continua (entre 3 y 15 días) o única
(una sola dosis antes del ejercicio) aumenta el rendimiento deportivo,
tanto para ejercicio de baja como de alta intensidad. Así mismo,
prolonga la capacidad de hacer ejercicio hasta en un 16%, ya que
incrementa los niveles de estamina, y reduce el consumo de oxígeno
permitiendo que la misma cantidad de ejercicio físico canse menos.
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