El pan es una
de las principales fuentes de hidratos de carbono, siendo un alimento
insustituible en la dieta del deportista
Una dieta equilibrada y la práctica de ejercicio físico de forma
regular son la base de una vida sana, pero cuando se hace deporte, qué comer,
cuánto, cómo y cuándo, resulta de vital importancia ya que el esfuerzo físico
conlleva un desgaste importante que hay que reponer.
La preparación física y la
alimentación deben estar acordes al ejercicio que practiquemos ya que genera un
gasto extra de energía que debe ser satisfecho a través de la alimentación.
En este sentido, los hidratos de carbono
son la principal fuente de energía para el organismo, por lo que cobran una
importancia especial en la práctica deportiva. De hecho, los expertos en
nutrición recomiendan que entre el 55% y el 65% de las calorías de la dieta del
deportista procedan de los hidratos de carbono, algo más que en la población
sedentaria, ya que éstos se transforman posteriormente en glucosa, la fuente de
energía necesaria para que los músculos trabajen.
Estos nutrientes están,
principalmente, en alimentos como el pan, los cereales, la pasta, el arroz, las
patatas, las legumbres, la verdura y la fruta.
Los hidratos de carbono
se almacenan en el organismo en forma de glucógeno, tanto en el hígado (siendo
responsables de mantener estables los niveles de glucosa en sangre, la fuente
de energía del sistema nervioso, así como del resto de las células, incluidas
las del músculo, sobre todo cuando se está agotando el glucógeno muscular),
como en el músculo.
Cuando las reservas de glucógeno muscular se van agotando
el deportista empieza a sentir fatiga, limitando la práctica deportiva. Por
este motivo, en los deportistas conviene, no sólo mantener unas reservas de
glucógeno adecuadas, sino además, tratar de aumentarlas al máximo antes del
ejercicio y reponerlas al finalizar éste. De ahí la importancia de una
alimentación rica en hidratos de carbono, que permita hacer frente al elevado
consumo y a mantener repletas las reservas de glucógeno.
Por otra parte, cabe destacar que no todos
los hidratos de carbono son asimilados por igual, y esto resulta de gran
importancia no sólo en la nutrición en general sino también en la práctica
deportiva.
Dentro de estos se distinguen los de absorción lenta o de índice
glucémico bajo, y los de absorción rápida con un índice glucémico medio-alto.
La diferencia entre unos y otros reside en el tiempo que transcurre desde que
se consumen hasta que son asimilados por el organismo.
En concreto, los hidratos de carbono de
absorción rápida son especialmente indicados para reponer fuerzas durante el
ejercicio o inmediatamente después. Sin embargo, cuando se practican deportes
que requieren un gran esfuerzo durante un tiempo prolongado como ciclismo o
carreras largas, por ejemplo el maratón, es necesario ingerir hidratos de absorción
lenta.
El pan, con un índice
glucémico medio-alto, aumenta de forma rápida los niveles de glucosa en sangre,
favoreciendo su utilización y su almacenamiento como glucógeno, aumentando de
este modo el rendimiento y ayudando a recuperar las reservas de glucógeno
muscular.
De hecho, hay estudios científicos (como el denominado Helena) en los
que se ha asociado el consumo de pan con una mejor capacidad cardiorespiratoria
y un mejor rendimiento deportivo en adolescentes europeos.
También el tipo de pan parece ser
importante. Así, mientras que al pan blanco, con un índice glucémico más alto,
se le debe dar prioridad antes y después de practicar ejercicio físico, los
panes integrales, al tener un índice glucémico más bajo, son adecuados en las
fases de entrenamiento, siendo un tipo de pan más idóneo para cubrir las
necesidades de los deportistas.
En este sentido, los especialistas en
nutrición aconsejan tomar al menos seis raciones de cereales al día, siendo una
buena formar de cubrir estas necesidades incluir una ración de pan en cada
comida, puesto que está compuesto mayoritariamente por almidón, un hidrato de
carbono complejo que equilibra la dieta y proporciona al organismo la energía
que necesita para su correcto funcionamiento.
Beatriz Navia, profesora titular de la Facultad
de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid y portavoz de la campaña
‘Pan Cada Día’, explica que “el pan constituye una buena fuente de vitaminas
del grupo B, entre ellas la Tiamina, vitamina que interviene en el metabolismo
de la energía, y cuyos requerimientos aumentan en la práctica deportiva, por lo
que cobra especial importancia en la dieta del deportista”.
Además, el pan también aporta minerales
como calcio, hierro, sodio, yodo, magnesio, zinc y selenio, con funciones
importantes en el organismo, como la trasmisión del impulso nervioso o la
contracción de los músculos, además de ejercer efectos antioxidantes, de gran
importancia en los deportistas, debido al estrés oxidativo inducido por el
ejercicio.
Por todo ello, los deportistas deben
incrementar su ingesta de hidratos de carbono, siendo de gran importancia, en
este contexto, el consumir un número adecuado de raciones de cereales y, entre
ellos, de pan, no sólo en su dieta diaria, sino también en la etapa previa y
posterior a su actividad deportiva.
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